如何练成一字马

青丝 4,658 阅读

练习一字马需要持之以恒的练习,每天练习,半年左右可以练成竖叉,横叉相对来说更加困难,需要的时间也会更长。练习一字马的关键就在于拉韧带,大腿附近的韧带较多,导致一字马难度较大,下面就为大家介绍一些韧带的练习方法。

操作方法

01

在进行正式联系之前可以先做一些辅助练习:
趴青蛙:爬青蛙的时候要注意两个90度,腰和大腿90度,大腿和小腿90度,胯要压下去,不然没有效果。有人天生小胯比较开,趴青蛙很容易就会爬下去,横叉也容易练,但大多人都得靠后期的练习,所以疼是必然的,坚持一下就好了。

02

贴墙滑叉:仰卧分腿,腿和上半身呈90度,双腿伸直向两侧分开,震颤着向两侧地面压去,贴墙滑叉。

03

预热完成之后可以进行正式的练习。
压前腿
将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面,当下颏能接触到小腿的前面,就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的下面加热。

04

压旁腿
将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面,当脸的侧面能接触到小腿的前面,就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的侧面和下面加热。

05

劈竖叉
竖叉对于初练者是剧烈的动作,一定要小心,不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子,双手撑椅,缓慢下压,到一定程度要双手撑住。

06

坐劈横叉
这个动作用文字表述比较困难,但它又是个人练习时相当有效的一个动作,试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床,宽度在1.5米左右,摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右,手扶床架子上横管,两腿伸向左右,让床架子的两根立管挡住双脚,此时臀部已靠在墙上,慢慢向下坐,直到坐在地上,此时双腿已横劈开100度左右。

好了,以上就是大致内容了,(END)

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