怎样练一字马

青丝 7,357 阅读
一字马又叫劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。一字马是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。练一字马只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了

操作方法

01

先从压腿开始,可以找家里的桌子或者栏杆帮忙。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到。

02

侧面压腿和后面压腿,也就是面朝栏杆为正面压腿,面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿,后压腿则是背向栏杆身体向后压

03

自己感觉还行就可以选择高一点的高度,再继续压腿。循序渐进为宜,不可冒进,拉伤韧带就不好了。

04

下一字马试一试,直接竖叉下好,下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

05

运动贵在坚持,只要你坚持上面的动作,就一定可以练成一字马。

好了,以上就是大致内容了,(END)

一:时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜;
二:压腿后需要踢腿(正踢或侧踢)来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。踢腿时应该注意身体的正直,支撑腿的直立,踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
三:方法掌握得当,初期锻炼前一个礼拜会痛,这是正常情况,可以用热敷的方式缓解疼痛。

相关推荐
热门推荐
分享