如何站桩,及身体各部位要求

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今天给大家介绍站桩的方法,具体的说是大成拳的浑圆桩,这是一种堪比瑜伽健身体验而又简单易学的静态运动。大成拳有自成体系的七种锻炼方法,叫做“七妙法门”:站桩、试力、步法、发力、试声、推手及实作。其中站桩又分为浑圆桩、矛盾桩、降龙桩、伏虎桩等,今天只给大家介绍大成拳最基础的健身功法——浑圆桩。

工具/材料

安静的场地

操作方法

01

先看一下站桩的整体结构,大气沉稳又挺拔俊逸,简约而不简单。
对照图片,讲一下整体要领:身体自然直立,目视前方;两脚分开与肩同宽,脚尖向前;膝关节微曲,臀部略下坐,似坐高凳;双手抬起,与肩同高,与胸相距三拳左右,手心向内,两臂半弯,如抱球状,手指自然分开而微曲,指尖相对,两手相距两拳左右;自然呼吸,保持这个姿势站住就好

02

下面讲各部位细节,先说头颈部,首先要做到“正颈”,因为头部与颈部紧密相连,只要颈正,头自然也就正了。然后想象有一根绳子系在头顶,将头部和颈椎向上微微吊起,下颌自然向内微收,这样能牵动两肩到头颈部的肌腱和颈椎,起到锻炼这两部分的作用。从远处看,整个躯干被会头部微微领起,人体呈现出一种挺拔向上的状态。
记住,头部不可太用力顶,要做到自然舒适。

03

然后说肩膀与手臂,要求“沉肩坠肘”,就是两个肩膀要向下沉,加强对颈部肌肉筋骨的牵拉;两肘的位置要比两肩和两手略低,呈下坠状态,这样会牵动两臂肌肉筋骨。做好了”沉肩坠肘“还要做到“撑肩横肘”,“撑肩”指的是两个肩膀不要内扣,要向左右微微撑开,这样能使背部平滑,同时牵动肋骨向外扩张使胸腔的容积增大,呼吸也就自然变得深沉有力;“横肘”指的是两肘在微微下坠的同时还要分别向左右撑开,使得两臂所抱的这个“球”更加圆满,这样对两臂的肌肉筋骨会有更强烈的锻炼作用。两手手指要自然分开而微曲,把手部的肌腱撑起来。两臂的环抱讲究一个“大饱满”,手指分开而微曲讲究一个“小饱满”。

04

下面讲躯干,躯干一定要竖直,胸腹部要自然放松,切记挺胸驼背。腰部放松,与臀部一起向下微沉,整个人就像坐在一个高凳子上一样,注意不要挺肚子,也不要撅屁股,一定要竖直下坐。“头领”与“坐高凳”会形成一种上下对拉的力量,将脊柱后天形成的三个生理弯曲拉直,起到锻炼脊柱的作用。

05

腿部的动作比较简单,膝盖微微弯曲,不能超过脚尖的位置,弯曲的双腿看上去就像两张弓,同样起到拉抻腿部筋骨的作用,两脚的脚趾微微用力扒住地面,将脚部的肌腱撑起。
如果想加大一下锻炼强度,可以在身体竖直的情况下将身体整体向前微倾,以膝盖不超过脚尖的位置为宜,使身体的重心移至脚掌的前三分之一处,此时你的脚趾会更加用力,从而带动身体得其他部分也会更加用力,进而加大锻炼强度。

好了,以上就是大致内容了,(END)

呼吸自然,切不可憋气。

所有要求均不可太用力,大成拳所有的动作都要求自然放松。

刚开始站都会出现酸麻胀痛等现象,属于正常生理反应,不必在意。

站的时间越久越好,但不可超过身体极限,每次站完要留有余兴。

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